62° minuto. 1-0. Calcio d’angolo per gli avversari.
Dall’inizio del secondo tempo non hai avuto quasi nulla da fare. Hai le gambe fredde, il corpo è in modalità standby. Il pallone vola nell’area piccola. Parti, salti, ti scontri in aria con l’attaccante. L’atterraggio è sbilanciato. Una fitta all’inguine.
Resti in campo. Sul prossimo pallone alto, salti con mezzo passo di ritardo.
Gli infortuni in porta sembrano una questione di sfortuna. Ma nella maggior parte dei casi non lo sono. Si verificano proprio dove il corpo non è preparato a ciò che il ruolo del portiere gli richiede: slanci esplosivi, atterraggi duri, cambi di direzione da fermo. È proprio questo l’aspetto atletico del ruolo del portiere.
Perché l'allenamento atletico funziona in modo diverso per i portieri
Un giocatore di campo percorre molti chilometri durante la partita. Il suo allenamento è incentrato sulla resistenza, sulle corse di velocità e sul pressing.
Il tuo gioco è diverso. Hai poche azioni, ma ognuna di esse è al massimo: slancio da fermo, fase di volo, atterraggio su fianchi e spalle, e subito di nuovo in piedi. In mezzo, lunghe fasi senza sforzo. Il tuo corpo deve esplodere da fermo e poi assorbire l’impatto in modo pulito.
Chi, come portiere, fa giri di corsa, si allena per una partita che non gioca.
Perché è importante: per te, la preparazione atletica è allo stesso tempo prestazione e garanzia. Lo stesso corpo che salta in modo esplosivo deve poi controllare l’atterraggio. Chi allena solo la potenza di salto e trascura l’atterraggio, costruisce un motore potente senza freni.
I quattro pilastri della preparazione atletica del portiere
L'atletismo non significa semplicemente "essere in forma". Per i portieri si compone di quattro elementi fondamentali che si integrano tra loro.
Forza esplosiva. Il primo passo e il salto. Non conta quanta forza hai, ma quanto velocemente riesci a sprigionarla. Salti, scatti brevi ed esercizi di potenza sono i tuoi strumenti in questo caso.
Stabilità del tronco. Il tronco trasmette la forza dalle gambe alle braccia e alle mani. Durante la fase di volo mantiene il corpo disteso e sotto controllo. All’atterraggio protegge la zona lombare.
Mobilità. Anca, spalle e caviglie hanno bisogno di ampiezza di movimento. Devi riuscire a scendere in profondità nella posizione di base e ad allungarti in larghezza. Se manca la mobilità dell’anca, l’inguine e la schiena si fanno carico di un lavoro per cui non sono fatti.
Atterraggio e caduta. Il pilastro più sottovalutato. Ogni parata termina a terra. Chi non allena la caduta come tecnica a sé stante, atterra sui gomiti e sulla punta delle spalle, settimana dopo settimana.
Perché funziona: i pilastri dipendono l’uno dall’altro. Un salto esplosivo ti porta lontano solo se il busto ti mantiene stabile in aria. E la migliore fase di volo non serve a nulla se l’atterraggio ti costringe a stare tre settimane fuori dall’allenamento.
Lesioni tipiche dei portieri e come prevenirle
I portieri subiscono infortuni diversi rispetto ai giocatori di campo. Meno strappi muscolari durante lo sprint, ma maggiore sollecitazione su dita, spalle, anche e schiena. La buona notizia: puoi affrontare in modo mirato la maggior parte delle cause durante l’allenamento.
Dita:
causa: tiri potenti sulle dita tese, posizione errata della mano.
Prevenzione: tecnica di presa corretta, allenamento della forza di presa, guanto della misura giusta.
Spalla:
causa: atterraggio sulla punta della spalla, azioni sopra la testa.
Prevenzione: allenamento alle cadute, rafforzamento della muscolatura delle spalle.
Inguine e anca:
causa: spinte, movimenti esplosivi laterali, anca rigida.
Prevenzione: rafforzamento degli adduttori, mobilità dell’anca.
Ginocchio:
causa: atterraggio dopo palle alte, collisioni.
Prevenzione: allenamento all’atterraggio, ginocchio stabile sopra il piede.
Parte bassa della schiena:
causa: numerosi atterraggi, tronco debole.
Prevenzione: stabilità del tronco
Caviglia:
causa: distorsione durante la spinta.
Prevenzione: esercizi di equilibrio e stabilità.
Un riscaldamento strutturato è la prevenzione più semplice in assoluto.
Perché è importante: chi sa dove il proprio corpo è sottoposto a maggiore sollecitazione, si allena proprio in quel punto. E se il dolore non scompare dopo qualche giorno: farsi visitare da un medico o da un fisioterapista. Stringere i denti in porta non è un segno di qualità.
Gli errori più comuni nell'allenamento atletico
Giri di corsa invece di scatti. Le corse di resistenza non ti rendono più veloce nella prima fase della corsa. Il tuo gioco si basa su azioni brevi e intense, quindi allenati di conseguenza.
Solo stacco, niente atterraggio. La potenza di salto senza una tecnica di atterraggio aumenta il rischio invece di ridurlo. Ogni esercizio di salto richiede un atterraggio controllato.
A freddo sui palloni alti. Chi inizia il riscaldamento con cross e tuffi salta con i muscoli freddi. Prima mobilizza e attiva i muscoli, poi i salti, poi i palloni.
Allenamento fisico intenso poco prima della partita. Una sessione di forza intensa il giorno prima della partita ti toglie proprio quella vivacità di cui hai bisogno nel fine settimana.
Ignorare il recupero. La potenza esplosiva cresce durante la pausa, non con le ripetizioni. Chi continua a saltare quando è stanco, allena schemi di movimento scorretti.
Programma per adulti destinato ai giovani portieri. Per i giovani portieri, coordinazione, peso corporeo e tecnica corretta hanno la precedenza sull’aumento di massa muscolare.
3 esercizi per migliorare le capacità atletiche e prevenire gli infortuni
Esercizio 1: Salto e atterraggio
Allestimento: un piccolo ostacolo o un cono, alto circa 20-30 centimetri, su prato o tappetino.
Esecuzione: salto laterale oltre l’ostacolo, atterraggio su una gamba sola. Mantenere la posizione stabile per due secondi, con il ginocchio allineato al piede e senza inclinarsi verso l’interno. Quindi tornare dall’altro lato. 3 serie da 6 salti per lato.
Difficoltà: subito dopo l’atterraggio stabile, l’allenatore ti lancia una palla rasoterra che devi ricevere con precisione.
Perché funziona: in un unico esercizio alleni sia il decollo che la frenata. È proprio questo controllo a proteggere il ginocchio e la caviglia quando atterri sotto pressione dopo aver colpito una palla alta.
Esercizio 2: Tecnica di caduta in tre fasi
Allestimento: terreno morbido, una palla, un partner.
Svolgimento: Fase 1 da posizione inginocchiata, Fase 2 da posizione accovacciata, Fase 3 da posizione eretta. La palla viene lanciata lateralmente, ti lasci cadere e rotoli lungo la parte inferiore della gamba, la coscia, l’anca e il fianco del busto. Il gomito e la punta della spalla non devono toccare per primi il suolo. Solo quando una fase è eseguita correttamente, si passa a quella successiva.
Perché funziona: la caduta diventa una tecnica automatizzata anziché un evento casuale. Chi distribuisce la forza d’impatto su tutto il lato del corpo protegge spalle e gomiti ad ogni singola parata.
Esercizio 3: Alzarsi, seconda parata
Posizione di partenza: sei disteso di lato a terra come dopo una parata. L'allenatore si trova a circa 6 metri dalla porta con due palloni.
Svolgimento: al segnale, torna il più rapidamente possibile alla posizione di partenza. Primo pallone rasoterra in un angolo, parata, poi subito di nuovo in piedi. Secondo pallone nell’altro angolo. Da 6 a 8 ripetizioni, con circa un minuto di pausa tra una e l’altra.
Perché funziona: i tiri di rimbalzo decidono le partite. Questo esercizio combina potenza esplosiva e stabilità del busto con un’azione da vero portiere. La pausa non è un lusso: solo con il recupero ogni ripetizione rimane esplosiva.
La tua lista di controllo per la preparazione atletica
✅ Allenarsi con azioni brevi ed esplosive invece che con giri
di corsa ✅ Concludere
ogni esercizio di salto con un atterraggio controllato ✅ Esercitarsi nelle cadute come tecnica a sé stante, dalla posizione in ginocchio a quella in piedi
✅ Riscaldarsi nella sequenza corretta: mobilizzazione, attivazione, salti, poi palloni
✅ Evitare l’allenamento fisico intenso il giorno prima della partita, rispettare le pause tra le ripetizioni esplosive
Conclusione: la parata migliore è quella dopo la quale ti rialzi
L'azione al 62° minuto non si decide in aria. Si decide nelle settimane precedenti, in cui ti sei allenato – o meno – sul decollo, sull'atterraggio e sulla stabilità.
L'allenamento atletico ti rende più esplosivo. E ti permette di restare in campo. Chi allena in modo mirato la potenza di salto, il tronco, la mobilità e la tecnica di atterraggio, salta più in alto, atterra in modo più sicuro ed è già pronto per il prossimo pallone.
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Domande frequenti sull'allenamento atletico e sulla prevenzione degli infortuni nel ruolo del portiere
Quante volte dovrei allenarmi fisicamente come portiere?
Sono sufficienti due o tre brevi sessioni a settimana, ciascuna della durata di 20-30 minuti. Si possono integrare facilmente nell’allenamento normale dei portieri. La sessione più intensa non va svolta il giorno prima della partita.
Devo andare in palestra per farlo?
No. Con il peso del proprio corpo, mini-elastici, coni e un piccolo ostacolo puoi eseguire gli esercizi più importanti. Ciò che conta è l’esecuzione corretta, non il peso.
A partire da quale età è consigliabile iniziare l'allenamento atletico?
Puoi allenare fin da piccolo il coordinamento, i salti e la tecnica di atterraggio, in modo ludico e utilizzando il peso del proprio corpo. I pesi aggiuntivi vanno introdotti solo quando la tecnica è ben consolidata, preferibilmente sotto la guida di un istruttore.
Come faccio a riscaldarmi correttamente come portiere?
Prima esercizi di mobilizzazione per anche, spalle e caviglie, poi attivazione del tronco e delle gambe. Successivamente salti ed esercizi semplici di caduta; solo alla fine si passa alle palle, con intensità crescente.
Cosa devo fare in caso di dolore alle dita, alla spalla o all’inguine?
Fai una pausa e non stringere i denti. Se dopo qualche giorno il dolore non migliora, fatti visitare da un medico o da un fisioterapista.