Inizio della stagione: ecco come prepararti al meglio come portiere

Prima giornata. Nuova stagione. Vecchi errori che non puoi permetterti di commettere.

La pausa estiva è finita, la prima giornata di campionato è alle porte e il tuo allenatore ti schiera nella formazione titolare. Hai alle spalle tre settimane di preparazione. La domanda non è se sei in forma. La domanda è se sei pronto dal punto di vista specifico del ruolo di portiere.

È proprio qui che sta il problema. La maggior parte dei programmi di preparazione sono pensati per la squadra, non per te. Allenamento di corsa, resistenza, tattica di squadra. Ciò che viene trascurato sono la reattività, l’esplosività e la forza mentale di cui hai bisogno nella prima giornata di campionato, quando per la prima volta conta davvero.

Un giocatore di campo sviluppa la resistenza di base durante la preparazione. Si rimette in forma correndo. Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di qualcos’altro: il passaggio dalla pausa estiva al ritorno a uno stato di prontezza costante.

Dopo settimane senza la pressione della competizione, hai perso proprio ciò che ti contraddistingue in partita. L’anticipo è arrugginito. Lo split step non è più un automatismo. E la tua mente si è abituata al fatto che non ci sia nulla in gioco.

Ciò significa che la tua preparazione deve seguire un percorso ben definito. Non basta indossare a caso i guanti e tenere in mano le palle, ma occorre una struttura che ti riporti, passo dopo passo, dal fisico estivo a quello da portiere da competizione.

Fase 1: riprendere le basi

La prima settimana non è incentrata sull'intensità. L'obiettivo è riabituare il corpo allo sforzo senza sovraccaricarlo.

L'attenzione è rivolta a una tecnica corretta senza badare alla velocità. Tecnica di presa, gioco di gambe, tecnica di caduta: ripassa tutto a bassa velocità. Parallelamente, rafforza la stabilità del tronco e la mobilità, in modo che gli stimoli esplosivi delle settimane successive non causino immediatamente infortuni.

Perché funziona: chi salta questa fase e richiede subito la massima intensità, nella seconda o terza settimana rischia uno strappo muscolare o un sovraccarico. Il corpo ha bisogno di queste basi per poter poi sopportare davvero lo sforzo.

Fase 2: Aumentare l’intensità specifica per i portieri

Ora arriva ciò che ti contraddistingue davvero. Esercizi di reazione con vera incertezza, serie di salti esplosivi, situazioni uno contro uno. Inserisci almeno due sessioni a settimana che allenino in modo mirato l’anticipazione e la presa di decisione sotto pressione, non solo l’esecuzione.

Allo stesso tempo, l’intensità dell’allenamento da portiere aumenta sensibilmente. Più salti, più cambi di direzione, più duelli aerei. Il tuo corpo deve reimparare cosa significa essere esplosivo partendo da fermo.

Perché funziona: questa fase è determinante per decidere se all’inizio della stagione sarai in grado di reagire o se ti limiterai a allenarti. Chi in questa fase si limita a sviluppare solo resistenza e forma fisica generale, alla prima giornata di campionato sarà in buone condizioni fisiche ma, dal punto di vista specifico del ruolo del portiere, sarà comunque in svantaggio.

Fase 3: Prepararsi alla gara

Gli ultimi giorni prima della prima partita sono dedicati alla riduzione, non all’aumento dell’intensità. Riduci l’intensità, aumenta la freschezza. Continua ad allenarti con intensità, ma per periodi più brevi. Inserisci partite di prova o situazioni simili a quelle di gara, in cui si creino vere e proprie situazioni di pressione: rigori, calci piazzati, comunicazione con una difesa che non è ancora ben affiatata.

Sfrutta questa fase anche per testare la tua routine per il giorno della partita. Riscaldamento, preparazione mentale, equipaggiamento: tutto dovrebbe già essere familiare il primo giorno di campionato, non una novità.

Perché funziona: un portiere che prova la propria routine per la prima volta il giorno della partita rinuncia alla sicurezza che avrebbe potuto acquisire durante la preparazione.

Troppa attenzione alla resistenza, troppo poca alla reattività: essere ben preparati dal punto di vista fisico non basta, se sono i primi millisecondi di gioco a decidere se subire un gol.

Aumento troppo rapido dell’intensità: chi esige la massima intensità già dalla prima settimana rischia infortuni prima ancora che la stagione abbia inizio. Aumenta l’intensità in modo controllato, settimana dopo settimana.

Nessuna partita amichevole con pressione reale: l’allenamento puro, senza situazioni agonistiche, non ti prepara alle situazioni di vera emergenza. Prima dell’inizio della stagione, cerca consapevolmente situazioni in cui ci sia una reale pressione per il risultato.

La preparazione mentale viene trascurata: la preparazione non si limita al fisico e alla tecnica. Chi non allena anche la mente, il primo giorno di campionato sarà pronto fisicamente ma mentalmente ancora in modalità estiva.

✅ Settimana 1: tecnica senza ritmo, stabilità del tronco, sviluppo della mobilità.
✅ Settimane da 2 a 3: allenamento della reattività e della capacità decisionale in condizioni di incertezza, aumento dell’intensità nell’allenamento dei portieri.
✅ Ultima settimana: ridurre l’intensità, aumentare la freschezza, partite di prova con pressione reale.
✅ Per tutto il periodo: testare la routine della giornata di campionato, integrare la preparazione mentale nell’allenamento.
✅ Prima giornata di campionato: fiducia nella preparazione, non nell’improvvisazione.

La pausa estiva compromette la forma fisica di ogni portiere. Questo lo recupererai in tre settimane. Ciò che non riuscirai a recuperare in tre settimane è una preparazione che ha ignorato le specificità del ruolo del portiere.

Durante questa preparazione non allenarti come un giocatore di campo che vuole tornare in forma. Allenati come un portiere che deve essere pronto per la prima giornata di campionato, senza seconde possibilità.

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